Yerba mate i kawa to dwa popularne napoje znane ze swoich pobudzających właściwości. Choć oba zawierają kofeinę, różnią się między sobą pod wieloma względami – od sposobu przygotowania, przez skład chemiczny, aż po wpływ na organizm. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia, wybór odpowiedniego źródła energii może mieć znaczenie nie tylko dla wydolności fizycznej, ale również dla ogólnego zdrowia. Przyjrzyjmy się bliżej obu napojom, porównując ich zawartość kofeiny oraz wpływ na zdrowie.
Czym są yerba mate i kawa?
Yerba mate to napój przygotowywany z suszonych liści ostrokrzewu paragwajskiego (Ilex paraguariensis), rośliny występującej naturalnie w Ameryce Południowej. Tradycyjnie pije się go przez metalową słomkę (bombillę) z naczynia zwanego matero lub calabaza. Ten rytuał picia yerba mate jest głęboko zakorzeniony w kulturze krajów takich jak Argentyna, Urugwaj i Paragwaj.
Kawa natomiast to napój otrzymywany z palonych, a następnie zmielonych ziaren kawowca (najczęściej Coffea arabica lub Coffea robusta). Metody jej parzenia są różnorodne – od intensywnego espresso, przez delikatny drip, po aromatyczny french press. Każda z tych metod wydobywa nieco inne nuty smakowe i aromaty.
Oba napoje mają wielowiekową tradycję i są głęboko zakorzenione w kulturach różnych regionów świata. Łączy je przede wszystkim obecność kofeiny – substancji stymulującej układ nerwowy, która wpływa na naszą czujność i koncentrację.
Zawartość kofeiny – porównanie
Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: „Ile kofeiny ma yerba mate w porównaniu do kawy?”. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ponieważ zawartość kofeiny zależy od wielu czynników, takich jak:
- Gatunek rośliny i jej odmiana
- Metoda uprawy i warunki glebowe
- Sposób przetwarzania i stopień palenia ziaren
- Metoda przygotowania napoju i czas parzenia
- Ilość użytego surowca na porcję
Przeciętnie jednak możemy przyjąć następujące wartości:
Filiżanka kawy (150 ml): 80-175 mg kofeiny
Porcja yerba mate (150 ml): 30-85 mg kofeiny
Warto zauważyć, że yerba mate zazwyczaj parzona jest wielokrotnie z tej samej porcji liści, co oznacza, że łączna ilość spożytej kofeiny może być znacznie wyższa niż przy jednorazowym zaparzeniu. Typowa sesja picia yerba mate może dostarczyć porównywalną ilość kofeiny do 2-3 filiżanek kawy, szczególnie gdy liście są zalewane gorącą wodą kilkakrotnie. Ponadto, niektóre odmiany yerba mate mogą zawierać więcej kofeiny niż inne, co warto uwzględnić przy wyborze produktu.
Różnice w składzie chemicznym
Choć kofeina jest najbardziej znanym składnikiem aktywnym obu napojów, zarówno yerba mate jak i kawa zawierają setki różnych związków chemicznych, które wpływają na ich właściwości i działanie na organizm.
Yerba mate zawiera:
- Mateina (forma kofeiny o nieco innym działaniu)
- Teofilina i teobromina (związki podobne do kofeiny, występujące również w herbacie i kakao)
- Polifenole i antyoksydanty (w ilościach przewyższających zieloną herbatę)
- Witaminy (A, B1, B2, C, E)
- Minerały (potas, magnez, mangan, żelazo)
- Saponiny (związki o właściwościach przeciwzapalnych)
Kawa zawiera:
- Kofeina (w wyższym stężeniu niż yerba mate)
- Kwasy chlorogenowe (silne antyoksydanty)
- Diterpeny (kafestol i kahweol – związki wpływające na poziom cholesterolu)
- Antyoksydanty (różne od tych w yerba mate)
- Minerały (magnez, potas, niacyna)
- Niacyna (witamina B3) i inne witaminy z grupy B
Różnice w działaniu na organizm
Yerba mate dostarcza energii w sposób bardziej zrównoważony i długotrwały. Użytkownicy często opisują ten efekt jako „czystą energię” bez drżenia rąk czy nerwowości. Jest to prawdopodobnie związane z obecnością innych związków, które modyfikują działanie kofeiny. Wielu miłośników yerba mate podkreśla, że napój ten poprawia koncentrację bez typowego dla kawy „rozedrgania”.
Kawa działa szybciej i intensywniej, ale jej efekt może być krótszy. U niektórych osób może powodować nerwowość, drżenie rąk czy problemy z żołądkiem, szczególnie przy spożyciu na pusty żołądek. Jej działanie jest bardziej „uderzeniowe” – szybko podnosi poziom energii, ale może prowadzić do równie szybkiego spadku.
Wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną
Oba napoje mają swoje zalety i potencjalne wady w kontekście zdrowia i aktywności fizycznej. Ich wpływ może być odczuwany zarówno podczas codziennych czynności, jak i intensywnych treningów.
Korzyści zdrowotne yerba mate
- Wspomaga spalanie tłuszczu i może być pomocna w kontroli wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu
- Zawiera związki o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym, choć badania w tym zakresie wciąż trwają
- Może poprawiać profil lipidowy krwi, obniżając poziom „złego” cholesterolu LDL
- Wykazuje działanie przeciwzapalne dzięki zawartości saponin i polifenoli
- Wspiera układ odpornościowy dzięki bogactwu witamin i antyoksydantów
- Może poprawiać koncentrację przy mniejszym ryzyku „crashu energetycznego”
Badania sugerują, że yerba mate może zwiększać wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku fizycznego, co jest korzystne dla sportowców wytrzymałościowych i osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.
Korzyści zdrowotne kawy
- Zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (Alzheimer, Parkinson) dzięki neuroprotekcyjnemu działaniu kofeiny
- Może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez wpływ na metabolizm glukozy
- Zawiera antyoksydanty chroniące przed stresem oksydacyjnym i przedwczesnym starzeniem komórek
- Zwiększa wydolność fizyczną i wytrzymałość, co jest szczególnie cenne przed intensywnym treningiem
- Może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka wątroby i jelita grubego
- Wspomaga funkcje kognitywne, poprawiając pamięć krótkotrwałą i zdolność koncentracji
Potencjalne zagrożenia i przeciwwskazania
Zarówno yerba mate jak i kawa mogą mieć pewne negatywne skutki, szczególnie przy nadmiernym spożyciu lub w przypadku osób z określonymi schorzeniami.
Yerba mate:
- Spożywana w bardzo wysokich temperaturach (tradycyjnie w Ameryce Południowej) może zwiększać ryzyko raka przełyku – kluczowa jest temperatura napoju, nie sam napój
- Może nasilać refluks żołądkowo-przełykowy u osób predysponowanych
- Może powodować bezsenność przy spożyciu wieczorem, choć zazwyczaj w mniejszym stopniu niż kawa
- Może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym przeciwdepresyjnymi i przeciwzakrzepowymi
Kawa:
- Może powodować tymczasowe podwyższenie ciśnienia krwi, szczególnie u osób wrażliwych lub z predyspozycjami do nadciśnienia
- Może nasilać objawy lęku i bezsenności, zwłaszcza przy spożyciu w godzinach popołudniowych i wieczornych
- Może zwiększać wydzielanie kwasu żołądkowego, co jest problematyczne dla osób z wrzodami lub zgagą
- Może prowadzić do uzależnienia i objawów odstawiennych, takich jak bóle głowy i drażliwość
- Może wpływać na wchłanianie niektórych minerałów (np. żelaza), co jest istotne dla osób z anemią
Który napój wybrać dla aktywnego stylu życia?
Wybór między yerba mate a kawą zależy od indywidualnych preferencji, potrzeb organizmu oraz rodzaju aktywności fizycznej. Oto kilka praktycznych wskazówek:
Yerba mate może być lepszym wyborem, gdy:
- Potrzebujesz długotrwałego, stabilnego przypływu energii na kilka godzin
- Kawa powoduje u ciebie nerwowość, kołatanie serca lub problemy żołądkowe
- Zależy ci na dodatkowych składnikach odżywczych wspierających ogólne zdrowie
- Potrzebujesz wsparcia podczas długotrwałych wysiłków fizycznych, takich jak biegi długodystansowe czy wędrówki
- Trenujesz w godzinach popołudniowych i obawiasz się, że kawa zaburzy twój sen
Kawa może być lepszym wyborem, gdy:
- Potrzebujesz szybkiego pobudzenia przed treningiem o wysokiej intensywności
- Dobrze tolerujesz kofeinę i nie masz problemów z układem pokarmowym
- Zależy ci na poprawie koncentracji krótkoterminowej, np. przed zawodami
- Trening jest intensywny, ale krótkotrwały, jak interwały czy trening siłowy
- Ćwiczysz wcześnie rano i potrzebujesz szybkiego „rozbudzenia” organizmu
Wiele osób prowadzących aktywny tryb życia decyduje się na naprzemienne spożywanie obu napojów, dostosowując wybór do konkretnych potrzeb i okoliczności. Najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu i obserwowanie, jak reaguje na różne źródła kofeiny.
Niezależnie od wyboru, warto pamiętać o umiarkowanym spożyciu – eksperci zalecają, aby nie przekraczać 400 mg kofeiny dziennie (około 4 filiżanek kawy lub 6-8 porcji yerba mate). Odpowiednie nawodnienie organizmu jest również kluczowe, ponieważ zarówno yerba mate jak i kawa mają działanie moczopędne i mogą przyczyniać się do odwodnienia przy nadmiernym spożyciu.
Zarówno yerba mate jak i kawa mogą być cennymi sprzymierzeńcami w aktywnym stylu życia. Wybierając między nimi, warto kierować się nie tylko efektem energetycznym, ale także indywidualnymi preferencjami smakowymi oraz reakcją własnego organizmu.