Plan treningowy push pull legs to jeden z najbardziej efektywnych i popularnych podziałów treningowych wśród osób trenujących siłowo. Jego główną zaletą jest logiczny podział ćwiczeń na grupy mięśniowe, które współpracują ze sobą podczas wykonywania ruchów. Dzięki temu możemy zoptymalizować regenerację i uniknąć przeciążenia, jednocześnie trenując z odpowiednią częstotliwością. Niezależnie od Twojego poziomu zaawansowania, ten system może zostać dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych.
Czym jest trening push pull legs?
Trening push pull legs (PPL) to podział treningowy, który dzieli ćwiczenia na trzy kategorie według typu ruchu i zaangażowanych grup mięśniowych:
Push (pchanie) – obejmuje ćwiczenia, w których odpychamy ciężar od ciała. Angażuje przede wszystkim klatkę piersiową, barki i tricepsy.
Pull (ciągnięcie) – skupia się na ćwiczeniach, w których przyciągamy ciężar do ciała. Głównie angażuje plecy, bicepsy oraz mięśnie przedramion.
Legs (nogi) – koncentruje się na treningu dolnych partii ciała, włączając w to uda, pośladki i łydki.
Korzenie tej metodologii sięgają lat 60. i 70. XX wieku, kiedy to kulturyści zaczęli eksperymentować z różnymi podziałami treningowymi, szukając optymalnego sposobu na rozwój muskulatury. Z czasem podział PPL zyskał na popularności dzięki swojej prostocie i skuteczności, stając się jednym z podstawowych schematów treningowych zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów.
Ciekawostka: Arnold Schwarzenegger, siedmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia, stosował modyfikację treningu push pull legs, trenując sześć dni w tygodniu. Pozwoliło mu to na dwukrotne uderzenie w każdą grupę mięśniową w ciągu tygodnia, co znacząco przyspieszyło jego rozwój mięśniowy.
Zalety treningu push pull legs
Trening PPL oferuje szereg korzyści, które sprawiają, że jest tak powszechnie stosowany:
Optymalna częstotliwość treningowa – w zależności od wariantu (3, 5 czy 6 dni w tygodniu), możemy trenować każdą grupę mięśniową 1-2 razy w tygodniu, co jest zgodne z naukowymi zaleceniami dotyczącymi optymalnej częstotliwości treningowej dla hipertrofii.
Efektywna regeneracja – podczas gdy jedna grupa mięśniowa pracuje, pozostałe mogą się regenerować. Na przykład, dzień po treningu push, mięśnie klatki piersiowej, barków i tricepsów odpoczywają, podczas gdy trenujemy plecy i bicepsy.
Synergistyczne działanie mięśni – grupowanie ćwiczeń według wzorców ruchowych pozwala na lepszą koncentrację na technice i maksymalizację obciążenia, ponieważ mięśnie współpracujące są trenowane razem.
Elastyczność i skalowalność – plan PPL można dostosować do różnych poziomów zaawansowania, celów i dostępnego czasu, co czyni go uniwersalnym wyborem dla wielu osób.
Planowanie treningu push pull legs na 3 dni
Trening PPL na 3 dni w tygodniu to idealne rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym lub mają ograniczony czas na ćwiczenia. W tym wariancie każda sesja treningowa odbywa się raz w tygodniu, co zapewnia pełną regenerację między treningami tych samych grup mięśniowych.
Przykładowy plan treningowy PPL na 3 dni:
Poniedziałek: Push (pchanie)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa: Pull (ciągnięcie)
- Podciąganie na drążku (lub maszyna do podciągania): 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Piątek: Legs (nogi)
- Przysiady ze sztangą: 3-4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Zginanie nóg na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce stojąc: 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Martwy ciąg rumuński: 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wskazówki do treningu 3-dniowego
Zachowaj minimum 48 godzin odpoczynku między treningami, aby zapewnić odpowiednią regenerację mięśni i układu nerwowego.
Skup się na progresji obciążenia – staraj się regularnie zwiększać ciężar lub liczbę powtórzeń, nawet o niewielkie wartości. To kluczowy czynnik stymulujący wzrost mięśni.
Nie pomijaj rozgrzewki przed każdym treningiem – 5-10 minut ćwiczeń kardio i dynamicznego rozciągania znacząco zmniejszy ryzyko kontuzji.
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od mniejszej liczby serii (np. 2 serie każdego ćwiczenia) i stopniowo zwiększać objętość treningową w miarę adaptacji organizmu.
Plan treningowy push pull legs na 5 dni
Trening PPL na 5 dni w tygodniu jest odpowiedni dla osób bardziej zaawansowanych, które chcą zwiększyć częstotliwość treningową. W tym wariancie niektóre grupy mięśniowe są trenowane dwa razy w tygodniu, co może znacząco przyspieszyć przyrost masy mięśniowej i siły.
Przykładowy plan treningowy PPL na 5 dni:
Poniedziałek: Push (pchanie)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach: 3 serie do zmęczenia
Wtorek: Pull (ciągnięcie)
- Martwy ciąg: 4 serie po 5-6 powtórzeń
- Podciąganie na drążku: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Środa: Legs (nogi)
- Przysiady ze sztangą: 4 serie po 6-8 powtórzeń
- Wypady w przód: 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
- Prostowanie nóg na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Zginanie nóg na maszynie: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Wspięcia na palce siedząc: 4 serie po 15-20 powtórzeń
- Hip thrust: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Czwartek: Push (pchanie)
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Pompki diamentowe: 3 serie do zmęczenia
Piątek: Pull (ciągnięcie)
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie na maszynie: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Shrugs (wzrusy barków): 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Uginanie ramion na przemian ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego: 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wskazówki do treningu 5-dniowego
Zwróć szczególną uwagę na regenerację – dwa dni odpoczynku w tygodniu są kluczowe dla optymalnych efektów. Najlepiej zaplanować je tak, aby nie przypadały bezpośrednio po sobie.
Dostosuj intensywność treningów – drugi trening danej grupy mięśniowej w tygodniu może być mniej intensywny lub koncentrować się na innych aspektach (np. pierwszy trening siłowy z mniejszą liczbą powtórzeń, drugi bardziej metaboliczny z większą liczbą powtórzeń).
Monitoruj swoje postępy i poziom zmęczenia – jeśli zauważysz oznaki przetrenowania (spadek wydolności, chroniczne zmęczenie, pogorszenie jakości snu), rozważ zmniejszenie objętości treningowej lub dodanie dodatkowego dnia odpoczynku.
Pamiętaj o odpowiedniej diecie i nawodnieniu, które są kluczowe przy tak intensywnym planie treningowym. Zwiększ spożycie białka do około 1,6-2g na kilogram masy ciała i zadbaj o odpowiednią ilość węglowodanów, które zapewnią energię do treningów.
Jak dostosować plan push pull legs do własnych potrzeb
Trening PPL można modyfikować na wiele sposobów, aby dostosować go do indywidualnych potrzeb i celów:
Dostosowanie objętości treningowej – początkujący mogą zacząć od 2-3 ćwiczeń na grupę mięśniową i 2-3 serii każdego ćwiczenia, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą wykonywać 3-4 ćwiczenia i 3-5 serii. Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej – kluczowa jest jakość wykonywanych serii.
Wybór ćwiczeń – możesz wybierać ćwiczenia, które najlepiej pasują do Twojej budowy ciała, preferencji i celów. Na przykład, jeśli chcesz skupić się na rozwoju określonej partii mięśniowej (np. pośladków czy ramion), możesz dodać więcej ćwiczeń na tę grupę lub umieścić je na początku treningu, gdy masz najwięcej energii.
Manipulacja intensywnością – możesz modyfikować liczbę powtórzeń (6-8 dla siły, 8-12 dla hipertrofii, 12-20 dla wytrzymałości mięśniowej), tempo wykonywania ćwiczeń (wolniejsze dla większego napięcia mięśniowego) i czas odpoczynku między seriami (krótszy dla efektu metabolicznego, dłuższy dla maksymalnej siły).
Częstotliwość treningowa – oprócz omówionych wariantów 3 i 5 dni, możesz również stosować trening PPL 6 dni w tygodniu (PPL-PPL), co pozwala na dwukrotne uderzenie w każdą grupę mięśniową w ciągu tygodnia. Jest to opcja dla bardzo zaawansowanych osób z dobrą zdolnością regeneracyjną.
Wskazówka: Niezależnie od wybranego wariantu, kluczem do sukcesu jest konsekwencja i systematyczność. Lepiej trzymać się prostszego planu, który jesteś w stanie realizować regularnie, niż ambitnego programu, który będzie trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie. Pamiętaj, że najlepszy plan treningowy to ten, który faktycznie wykonujesz!
Trening push pull legs to wszechstronny i efektywny system treningowy, który można dostosować do różnych poziomów zaawansowania i celów. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wariant 3-dniowy, 5-dniowy czy inny, kluczem do sukcesu jest konsekwentne stosowanie zasad progresji obciążenia, odpowiednia technika wykonania ćwiczeń oraz dbałość o regenerację.
Pamiętaj, że najlepszy plan treningowy to taki, który jesteś w stanie realizować regularnie i który przynosi Ci satysfakcję z treningu. Obserwuj reakcje swojego ciała, dostosowuj plan do swoich potrzeb i ciesz się procesem budowania silniejszej, zdrowszej sylwetki.